- Augmentez votre apport en calories, mais avec des calories riches en nutrition ! (pas d’aliments à calories vides tels que le sucre ou le gras)
Un programme nutrition de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre du poids (les ectomorphes, c’est à dire physique très sec de nature) et cherchent une prise de poids rapide, soit, ceux qui veulent passer radicalement un cap (quitte parfois à prendre un peu de masse grasse…) Il est donc indispensable que le nombre de calories quotidiennes ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. Mais il faudra y aller de façon progressive, en ajoutant des calories au fur et à mesure que le corps s’adapte.
Pour stimuler au maximum la prise de masse, chargez les réserves de glucides (glycogène) avec du riz, pâtes, pommes de terre, céréales…
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeufs, laitages, compléments protéinés…) sont indispensables pour nourrir les muscles dans le cadre d’un régime de prise de masse rapide, sans quoi il vous sera impossible de prendre de la masse.
2. Privilégiez la qualité
On a tendance à penser que lorsqu’on cherche à prendre de la masse, on peut manger n’importe quoi. Erreur : ce qui compte avant tout pour gagner du poids de corps, c’est la qualité des aliments, pas leur quantité, bien que celle-ci doive toujours être déterminée en fonction de l’objectif, en vue du résultat. Evitez la malbouffe et la nourriture du fast food ! De préférence, sélectionnez des glucides à Index glycémique bas parmi vos hydrates de carbone. Intégrez des protéines à chaque prise alimentaire, ce qui permet une meilleure et complète assimilation, de ces nutriments qui ne peuvent pas se stocker en prévision d’un besoin futur. Vos menus devront être avant tout riches en protéines alimentaires (à compléter si besoin par des poudres) et comporter des glucides, des « bons » lipides et des fibres (légumes).
ATTENTION : Une pizza de temps en temps, ça va, mais si vous mangez tout le temps riche et gras, vous serez gras (sans être riche !) !
3. Augmenter la fréquence des repas (plus simple à réaliser avec des compléments alimentaires) : comment prendre de la masse musculaire rapidement ? Si vous croyez qu’en ne faisant que 3 repas par jour, vous allez réussir à prendre de la masse, vous vous trompez ! Quel que soit l’objectif de prise de masse, il est important de répartir les calories au cours de la journée et faire minimum 5, voire 6 repas par jour. Le but étant de maintenir constante la glycémie et surtout de favoriser un état anabolique permanent. Vos menus devront être réguliers (sans sauter de repas) et apporter des glucides et des protéines, selon un certain ratio, à chaque repas.
A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION
Si vous avez 4 / 5 kilos à prendre, débutez sur un programme de base.
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