Apr\u00e8s t’avoir parl\u00e9 de prot\u00e9ine et glucide, c’est le tour de ce 3eme MACRO Nutriments tr\u00e8s important \u00e9galement (et nous finirons demain par les fibres)<\/p>\n
En p\u00e9riode de prise de masse, il est recommand\u00e9 un apport d’environ 1 gramme de lipide par poids de corps par jour. Sache qu’une trop faible quantit\u00e9 de lipides (moins de 15% de l\u2019apport calorique) peut entra\u00eener un ralentissement du m\u00e9tabolisme et la diminution du d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l\u2019estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut alors \u00eatre difficile de manger toutes les 3 heures quand on consomme trop de lipides d’un coup, vu que la digestion risque de ne pas \u00eatre termin\u00e9e. Evitez de manger une trop grande quantit\u00e9 de gras dans un m\u00eame repas et r\u00e9partissez les lipides sur l’ensemble de la journ\u00e9e. Par exemple, du fromage, du beurre et des oeufs le matin, de l’huile d’olive pour une sauce ou la cuisson le midi, des amandes pour la collation de l’apr\u00e8s midi, et du saumon vapeur le soir.<\/p>\n
Les bonnes graisses :<\/p>\n
Il faut savoir qu’il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et que tous n’ont pas le m\u00eame int\u00e9r\u00eat pour le sportif comme le nom sportif.
\nOn trouve des acides gras polyinsatur\u00e9s, monoinsatur\u00e9s, satur\u00e9s et des acides gras trans. Le pratiquant de musculation devra privil\u00e9gier les acides gras insatur\u00e9s qui sont essentiels, en visant un bon ratio entre om\u00e9ga 3 et 6, mod\u00e9rer les graisses monoinsatur\u00e9s et satur\u00e9s, et \u00e9viter les acides gras trans.<\/p>\n
LES POLY INSATUR\u00c9ES
\nCe sont des bonnes graisses. Ce sont des acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Indispensables, ils jouent un r\u00f4le dans de nombreuses fonctions physiologiques. On trouve les om\u00e9ga 3 notamment dans les poissons gras (sardine, hareng, saumon, \u2026) et certaines huiles (colza), les om\u00e9ga 6 dans l’huile de tournesol, noix, bl\u00e9\u2026 Il est important de respecter un bon rapport entre les deux.
\nSource d\u2019\u00e9nergie, ils ont une influence positive sur le syst\u00e8me nerveux et contre les maladies cardiovasculaires. Ils abaissent le mauvais cholest\u00e9rol et augmentent le bon.<\/p>\n
Les moins bonnes graisses<\/p>\n
SATUR\u00c9ES
\nUn acide gras est dit satur\u00e9 quand ses atomes de carbone sont satur\u00e9s en hydrog\u00e8ne.
\nCe sont des \u00ab mauvaises \u00bb graisses, des acides gras non essentiels \u00e0 l’organisme et peu utiles. On en trouve dans les viandes, certaines huiles (coco ou palme). Plus une mati\u00e8re grasse est riche en acides gras satur\u00e9s, plus elle va avoir tendance \u00e0 se solidifier \u00e0 temp\u00e9rature ambiante. Il est important d’\u00e9quilibrer ses apports lipidiques et de ne pas abuser d’aliments contenant trop de graisses satur\u00e9es.<\/p>\n
Les mauvaises graisses<\/p>\n
GRAISSES HYDROG\u00c9N\u00c9ES ET ACIDES GRAS TRANS
\nPour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transforment en graisses hydrog\u00e9n\u00e9es, ce qui entraine la formation d’acides gras trans. Ces acides gras trans ne sont pas tr\u00e8s bons pour la sant\u00e9 car ils augmentent le cholest\u00e9rol donc les risques cardiovasculaires et peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les plats pr\u00e9par\u00e9s, la margarine et notamment dans la junk food.<\/p>\n